Melissa Zino - Wellness Influencer & Fitness Blogger Wellness

Ben ritrovati ragazzi! Come procede la vostra settimana? La mia bene direi. Ieri sono anche sopravvissuta al dentista del quale ho una paura assurda. Mi faccio tatuare mezzo braccio in sole due sedute e mi sottopongo a qualsiasi tipo di trattamento medico ed estetico senza grandi problemi e con assoluta tranquillità ma il dentista…quella è tutta un’altra storia! Sono letteralmente terrorizzata. Su quel lettino sudo freddo. Nonostante ciò però tengo molto al mio sorriso e quindi non salterei mai il consueto controllo annuale. Fortunatamente è tutto in ordine per cui non ho avuto bisogno di interventi particolari ma ho comunque deciso di fare lo sbiancamento con luce a LED. Se siete interessati ve ne posso poi parlare, fatemi sapere. Ma veniamo al post di post di oggi nel quale finalmente vi parlo di un argomento che credo vi interessi in modo particolare viste le richieste e tutti i messaggi che mi inviate. Purtroppo è un discorso molto lungo e complicato per cui spero di non annoiarvi troppo. Vi descrivo infatti la mia routine quotidiana di assunzione di integratori. Se avete notato, a partire da lunedì, ho pubblicato su Instagram stories tipologie, quantità e orari di assunzione dei suddetti integratori. Oggi però voglio parlarvene nel dettaglio e spiegarvi alcuni concetti fondamentali.

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Iniziamo subito con un bel disclaimer e, per rendere ancora più chiaro il concetto, partiamo dall’illustrazione che ho utilizzato come immagine di copertina e che trovo davvero molto esplicativa. Come potete notare gli integratori sono collocati al vertice della piramide. Occorre scalare tutti i gradini precedenti prima di giungere a loro. Dobbiamo passare attraverso due grandi blocchi, la struttura portante di tutta questa costruzione: i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) ed i micronutrienti (vitamine e minerali), nonchè attraverso il nutrient timing ovvero la tempistica di assunzione del cibo durante la giornata. A questo proposito, come sapete, io non sposo appieno questa filosofia e in termini di macros complessivi preferisco ragionare su scala settimanale e non giornaliera. Difatti la base della piramide è data proprio dall’energy balance, ovvero la totalità di calorie/macros ingerite in un preciso arco temporale, generalmente le ventiquattro ore o i sette giorni consecutivi. Questo vuol dire che le fondamenta sono costituite dalla quantità e dalla qualità di alimenti con i quali riforniamo di energia il nostro corpo, indipendentemente dalla sequenza temporale non solo delle ore ma, se ci basiamo su un’intera settimana, come faccio io stessa, anche dei giorni. Vi spiego più chiaramente, come ho anche sottolineato nel mio terzo eBook della serie “FOOD&WOD”. “Naturalmente durante il weekend è più facile alimentarsi non solo di più ma anche diversamente. Il fine settimana è un’occasione per uscire a cena, festeggiare avvenimenti di diverso genere e trascorrere del tempo in compagnia di parenti ed amici. In linea con la filosofia dell’Intuitive Eating è bene non ridurre la propria socialità ma godere tranquillamente di questi momenti di condivisione, senza eccessive rinunce e sensi di colpa. Se la quantità e la qualità dei cibi consumati durante queste occasioni viene relazionata alla totalità dei pasti di tutta la settimana è chiaro che perde di valore e consistenza ed il nostro organismo è in grado senza particolari problemi di metabolizzare questa quota di “cibi meno salutari ed equilibrati”. In pratica vorrei farvi capire che le teorie esistono, sono interessanti, utili ed indispensabili, ma poi voi dovete testarle sul vostro corpo ed eventualmente modificarne uno o più elementi per adeguarle a voi. Capire quali sono le vostre preferenze, necessità, stili di vita, bisogni, desideri e cercare di assecondarli il più possibile sempre all’interno di un campo di scelte sane ed equilibrate. Non per nulla fa da cornice all’intera piramide quello che viene definito behaviour and lifestyle, ovvero il vostro comportamento ed il vostro stile di vita. Tornando ai nostri integratori, li possiamo quindi vedere come la ciliegina sulla torta o, per dirla in maniera più healthy, la cannella sulle mele.” Questo per dirvi che se partite da una condizione caratterizzata da un’alimentazione squilibrata e scompensata ed una totale mancanza di attività fisica, ricorrere in prima istanza all’utilizzo di integratori è del tutto superfluo e controproducente sia per le vostre tasche, dato che hanno un costo piuttosto elevato, sia per la vostra autostima che, non vedendo i risultati sperati e tante volte anche millantati direttamente dalla pubblicità e dalle etichette degli stessi prodotti, potreste essere portati ad abbandonare il vostro progetto. Se invece siete già a buon punto nel vostro percorso, avete adottato una giusta filosofia alimentare e state seguendo un buon piano di allenamenti, potreste giovare del supporto di uno o più integratori. Io personalmente così come sul versante food ho eletto l’Intuitive Eating come mia filosofia alimentare, sul fronte fitness ho stabilito una workout routine precisa, anche per quanto concerne il discorso integratori ho stabilito, dopo una serie di innumerevoli prove e cambiamenti, un range di prodotti che possono essermi di aiuto e sostegno in questo mio percorso. Ed ecco qui di seguito la mia daily supplement routine.

ORE 8.00 (AL RISVEGLIO)

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La prima cosa che faccio al mattino appena mi sono lavata, vestita e truccata – oddio forse truccata è un po’ eccessivo, diciamo resa presentabile al mondo – è prendere dalla dispensa le mie tre bottiglie (4,5lt) di acqua minerale naturale Sant’Anna, una delle poche marche che incontra i miei gusti in quanto leggera, altamente digeribile e con una minima percentuale di sodio, che berrò durante tutta la giornata a partire da una bella tazza di acqua tiepida con il succo di mezzo limone. Il limone contiene una buona dose di acido citrico, citrati di calcio e potassio, sali minerali, oligoelementi quali ferro, fosforo, manganese, rame, vitamine B1, B, B3, A, C e carotene. Inoltre questo agrume possiede proprietà antisettiche, antitossiche ed antibatteriche ed è dunque utile per aumentare la risposta immunitaria, tonificare tutto l’organismo, aiutare la digestione, stimolare la diuresi e l’intestino a svolgere bene le sue funzioni, rallentare i processi degenerativi delle articolazioni, rimineralizzare l’organismo ed alcalinizzarlo, combattere l’anemia ed infine favorire le secrezioni gastroepatiche. Oltre a ciò assumo anche il primo vero e proprio integratore della giornata, ovvero 1 capsula (1000mg) di Omega 369 della Okygen di cui vi spiegherò più sotto le proprietà.

ORE 11.30 – 12.00 (PRE-LUNCH)

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Circa un’ora prima di pranzo assumo poi 2 compresse (1,56g) di Garcinia Cambogia della Muscletech arricchita con caffè verde (0,2g) e circa 45 minuti prima del pasto anche 2 capsule (1g) di psillio della Solgar. La Garcinia Cambogia è un iNtegratore naturale al 100% ricavato dall’omonimo frutto tipico del sud-est asiatico. Le sue proprietà principali sono quelle di aumentare energia e vitalità, ridurre il senso di fame ed aumentare quindi la sazietà e aiutare a bruciare i grassi in eccesso. Le bucce di psillio invece sono una fibra dietetica pura che facilita il passaggio degli alimenti fibrosi e contribuisce a ridurre il tempo di transito attraverso il tratto digerente. Contribuisce anche all’assorbimento del glucosio e al mantenimento dei corretti livelli di colesterolo. Inoltre, le fibre di psillio, gonfiandosi nell’intestino a contatto con l’acqua, velocizzano la sensazione di sazietà e diminuiscono conseguentemente la massa calorica del cibo ingerito. In ultimo, data la proprietà delle fibre di assorbire non soltanto le tossine svolgendo così una funzione disintossicante ma anche i macronutrienti, nello specifico le molecole di grasso non verranno metabolizzate e, pertanto, non faranno altro che transitare attraverso il corpo.

ORE 12.30 – 13.00 (PRANZO)

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Durante il pranzo assumo 1 capsula (1000mg) di Omega 369 della Okygen e 1 capsula (600mg) di Cranberry della Prozis Foods. L’estratto di cranberry inibisce l’adesione di alcuni batteri, tra cui il famigerato, diffusissimo e persistente Escherichia coli, alle cellule della mucosa di rivestimento delle vie urinarie, favorendone l’eliminazione con l’urina. Inoltre è ricco di polifenoli che svolgono un’azione protettiva sulle cellule nei confronti dei radicali liberi, riparandole dal danno ossidativo, con effetto benefico anche a livello cardiovascolare. A questo riguardo vi sottolineo che ritengo molto importante mantenere alti i livelli di antiossidanti nel nostro organismo dato che l’attività fisica, soprattutto quella intensa, fa aumentare i composti ossidanti. Sotto sforzo il muscolo può richiedere un apporto di ossigeno addirittura cento volte superiore rispetto al livello base per riuscire a liberare energia, producendo come sostanze di scarto anidride carbonica e acqua.

ORE 17.00 – 17.30 (PRE-WORKOUT)

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Tre quarti d’ora prima dell’allenamento assumo 3 compresse (2,7g) di BCAA 4:1:1 della Quamtrax e circa 15 minuti prima del workout anche 1 fiala (3000mg) di L-Carnitina. Generalmente assumo quella della Biotech USA. Ho provato questa della Quamtrax ma penso di tornare sui miei passi in quanto la prima la preferisco di gran lunga in termini di gusto e digeribilità. La carnitina gioca un ruolo chiave nel trasporto degli acidi grassi verso la loro degradazione ed il loro utilizzo da parte dei mitocondri per creare energia sotto forma di ATP; in altre parole, aiuta il metabolismo dei grassi, favorendo in questo modo anche l’aumento della massa magra.

ORE 20.00 – 20.30 (POST-WORKOUT)

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Concluso l’allenamento assumo nuovamente 3 compresse (2,7g) di BCAA 4:1:1 della Quamtrax, 2 compresse (1,56g) di Garcinia Cambogia con caffè verde (0,2g) della Muscletech e 2 capsule (1g) di psillio della Solgar, entrambi gli integratori quindi li consumo sempre circa un’ora circa prima del pasto, come nel caso del pranzo. Gli aminoacidi ramificati sono composti da leucina, valina e isoleucina e infatti 4:1:1 sta proprio ad indicare le quantità in proporzione degli stessi. La leucina è importante per la costruzione ed il mantenimento del tessuto muscolare; promuove la sintesi proteica nei muscoli e nel fegato, rallenta la decomposizione delle proteine muscolari e promuove i processi di rigenerazione post-workout. Mentre la valina e la isoleucina sono fondamentali nel pre-workout in quanto svolgono una funziona prettamente energetica.

ORE 20.30 – 21.00 (CENA)

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Come accade durante il pranzo, anche durante la cena assumo 1 capsula (1000mg) di Omega 369 della Okygen. Questo integratore di acidi grassi essenziali è fondamentale ed è forse quello che mi sento di consigliare a tutti, sportivi o meno, perchè esiste un solo gruppo di elementi che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare a partire da altre sostanze lipidiche, ovvero proprio gli acidi grassi essenziali omega3 (di cui fanno parte i preziosissimi EPA e DHA) e omega6. Occorre quindi introdurli con la dieta e con integratori mirati in modo da raggiungere la quota giornaliera necessaria per ottenere gli effetti benefici desiderati: abbassano la pressione sanguigna ed i livelli di colesterolo (LDL) e di trigliceridi e prevengono l’aggregazione piastrinica mettendoci al riparo da numerose malattie cardiovascolari, favoriscono la rimozione del sodio e combattono la ritenzione idrica aiutando anche nella perdita di peso grazie al loro aiuto nel controllo dei livelli di insulina e glicemia, riducono le infiammazioni, regolano il metabolismo del calcio, migliorano il funzionamento del sistema nervoso e del sistema immunitario e, in definitiva, ci gararntiscono un miglior stato di salute generale.

In questo periodo non sto assumendo proteine isolate ma quando lo faccio prendo 1 scoop (25g) di Iso Zero Performance Series 100% Whey Protein Isolate della Muscletech al gusto cioccolato o vaniglia. Ogni dose contiene 25 grammi di proteine che aiutano a costruire la massa magra; 4,6 grammi di BCAA, glutammina ed altri amminoacidi che contribuiscono ad aumentare la forza e a riparare il tessuto muscolare dopo l’esercizio; enzimi digestivi per facilitare la scomposizione dei macronutrienti; ultimo ma non meno importante hanno zero zuccheri, grassi e lattosio. Inoltre queste proteine in polvere sono anche ottime per essere utilizzate come ingredienti per frullati, torte, waffle, pancake e muffin come quello qui sotto.

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Prima di lasciarvi vorrei porre la vostra attenzione su 5 punti fondamentali che spero leggiate con grande attenzione.

Melissa Zino - Wellness Influencer & Fitness Blogger Wellness  Pur non essendo dei medicinali e pur potendoli acquistare liberamente senza nessuna prescrizione, vi consiglio vivamente di chiedere informazioni e supporto al vostro medico di fiducia prima di ingerire qualsiasi cosa per evitare spiacevoli allergie, intolleranze ed effetti collaterali in generale o interazioni con terapie farmacologiche in atto.

Melissa Zino - Wellness Influencer & Fitness Blogger Wellness  Il mondo degli integratori è una vera e propria giungla difficile da domare anche per gli esperti del settore e gli sportivi più attenti. Esistono un’infinità di tipologie di prodotti e una marea di marche e case produttrici italiane ed estere. Scegliere cosa fa al caso proprio è davvero un’impresa che richiede sia parecchia ricerca che una buona dose di sperimentazione sul proprio corpo per testarne gli effettivi benefici o la loro inutilità. A questo proposito vi consiglio, proprio come faccio con gli alimenti, di leggere sempre la lista degli ingredienti. Rimarrete sorpresi da cosa troverete: zuccheri, coloranti, conservanti e chi più ne ha ne metta.

Melissa Zino - Wellness Influencer & Fitness Blogger Wellness  Fate bene attenzione alla composizione degli integratori ovvero non solo, come sottolineato nel punto precedente, quali ingredienti sono presenti ma anche in che percentuale. In pratica dovete sempre controllare quanti milligrammi (mg) di quella sostanza che voi volete assumere sono presenti in ciascuna dose. Questo parametro molto spesso spiega anche la differenza di prezzo tra due integratori identici ma di marche diverse. A questo proposito vorrei anche suggerirvi di valutare con precisione la personale dose giornaliera da assumere. Molto spesso coloro che mi chiedono consigli in merito sottostimano la loro necessità per diversi motivi. Primo fra tutti, il costo. Dato che come vi ho già anticipato si tratta di prodotti abbastanza onerosi, si cerca di risparmiare sulle dosi in modo che durino più a lungo. Ma così facendo, invece di economizzare, si sprecano tutti i soldi investiti perché se non si assume la quantità giusta non si ottengono i benefici corretti e quindi quel poco che si consuma è completamente sprecato. In secondo luogo, capita che si assuma una dose inferiore per paura di possibili effetti collaterali. Ecco perché vi invitavo nel punto uno a consultare un medico o un esperto in materia che possa fornirvi uno schema di somministrazione corretto in base alle vostre caratteristiche fisiche e ai vostri obiettivi.

Melissa Zino - Wellness Influencer & Fitness Blogger Wellness  Gli integratori, come vi ho già detto più volte, sono una sorta di supporto per completare un percorso ottenendo i risultati migliori possibili ma non sono una scorciatoia. Seguendo un’alimentazione variegata ed equilibrata il vostro corpo avrà già a disposizione tutto ciò che gli serve per funzionare perfettamente. La composizione in termini di macro e micro nutrienti dei vari alimenti è talmente perfetta da assicurare all’organismo tutti gli elementi di cui ha bisogno non solo per vivere ma anche per sostenervi nelle vostre attività quotidiane e durante i vostri allenamenti. Se, invece, vi doveste trovare in una condizione di particolare stress ed affaticamento o se i vostri workout dovessero aumentare in termini di durata, intensità e numero o, in ultimo, se per vostre scelte personali o gusti doveste escludere dalla vostra alimentazione alcuni gruppi di alimenti, potrebbe essere utile intervenire con un’integrazione di supporto.

Melissa Zino - Wellness Influencer & Fitness Blogger Wellness  Quella che vi ho esposto è la mia personale supplement routine, ovvero vale per me sola, date le mie caratteristiche fisiche, l’intensità dei miei allenamenti e gli obiettivi che mi sono prefissata. Ognuno deve valutare la propria situazione. Quello che funziona sul mio corpo potrebbe non funzionare sul vostro ed è pertanto necessario che analizziate la vostra situazione insieme ad un professionista esperto e decidiate insieme la strategia migliore da seguire. Io vi ho raccontato cosa funziona per me solamente nella speranza che possiate trovare degli spunti di riflessione da modellare poi in base alle vostre necessità e agli obiettivi che vi porrete.

Melissa Zino - Wellness Influencer & Fitness Blogger Wellness  Per approfondire potete leggere il mio terzo eBook della serie “Food&Wod” > “ALL ABOUT WOD. Tattiche e consigli per allenare muscoli e cervello” in cui affronto, oltre a tematiche legate strettamente all’allenamento, anche il discorso sugli integratori.Melissa Zino - Wellness Influencer & Fitness Blogger Wellness

 

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