Melissa Zino - Wellness Influencer & Fitness Blogger Fitness

Disclaimer: la routine di allenamenti presentata in questo post vale per me soltanto. Ciascuno di noi è differente e necessita un approccio diverso in base a caratteristiche fisiche, eventuali problemi fisici e patologie mediche, esigenze personali e obiettivi. Il mio scopo è quello di presentarvi la mia workout routine settimanale per essere di aiuto e motivazione per tutti voi, uno spunto dal quale prendere ispirazione per poi lavorare su voi stessi, affidandovi ad un personal trainer qualificato o ad un esperto del settore con competenze certificate.

Buongiorno ragazzi! Come sta procedendo questa settimana a dir poco rovente? Ma avete visto, o meglio percepito, che temperature raggiungono queste giornate? E, quel che è peggio, è che le previsioni non promettono nulla di più rinfrescante! Credo di non aver mai sudato così tanto in vita mia durante i miei allenamenti. Se seguite le mie Instagram stories giusto ieri ne ho pubblicate due in cui vi mostravo il mio stato: sembravo appena uscita da una doccia ma in realtà non era acqua quella che ricopriva il mio corpo! A proposito di allenamenti e come promesso la scorsa settimana ed anticipato lunedì, il post di oggi sarà interamente dedicato alla mia nuova workout routine settimanale.

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So che ve l’ho già ripetuto tantissime volte ma sicuramente c’è qualcuno che non ha seguito l’intera vicenda o semplicemente è un mio nuovo lettore, per cui credo sia doveroso fare una brevissima introduzione. Ho avuto diversi problemi di salute a partire dal mese di febbraio ma mi sono decisa a consultare un medico solamente a metà aprile, quando oramai non riuscivo nemmeno più a stare in piedi. In questo periodo ho continuato comunque ad allenarmi ovviamente con risultati molto scadenti che influivano anche sulla mia condizione psicologica, andando così in over training. Dopo una serie di esami clinici abbiamo scoperto la causa del mio malessere ed ho iniziato immediatamente una terapia. Ovviamente la situazione era stata fortemente peggiorata dall’eccesso di allenamento in cui mi trovavo. In questo post, se vi interessa, potete trovare maggiori dettagli medici. Il dottore, oltre alla cura farmacologica, mi ha prescritto totale riposo per quasi tutto il mese di maggio. Quando ho avuto il via libera per riprendere gli allenamenti ho riflettuto parecchio sulla strategia da adottare. L’infezione e tutte le problematiche di salute non erano certo state causate da me ma l’overtraining era una mia assoluta colpa. Quindi per risolvere questo problema ho preso la decisione di farmi seguire da un personal trainer per due motivi fondamentali: primo per avere qualcuno che mi dicesse quando fermarmi. Sono una persona che non si tira indietro di fronte alla fatica, che vuole sempre sfidare se stessa e i propri limiti per raggiungere nuovi traguardi, testarda e con uno spiccato senso del dovere. Ovviamente credo che queste siano tutte caratteristiche positive ma bisogna anche sapere quando fare un passo indietro, prendere fiato e riposarsi. E questo io l’avevo dimenticato. Secondo, nonostante io sappia cosa debba fare in palestra e come eseguire gli esercizi, avere qualcuno che programmi i miei allenamenti sicuramente riduce lo stress ed è un impegno in meno nelle mie giornate super frenetiche. Il lavoro che faccio mi rende molto felice ed appagata ma, almeno per il momento sono da sola ad occuparmi di tutto, per cui a volte la pressione è un tantino alta. Svolgere un’attività basata in primis sulle prestazioni sportive del proprio corpo è stupendo ma è molto impegnativo.

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Questa è la quinta settimana di lavoro insieme al mio PT e, come ho già detto più volte, non potrei essere più soddisfatta della scelta fatta: Gabriele (che è istruttore qualificato presso Centro di Formazione del CONI – matricola P018186 – e Mental Coach) ha saputo ascoltarmi, ha capito le mie esigenze e ha messo a punto un piano direi perfetto per me, oltre ad avermi aiutata a scattare queste foto. I risultati li ho potuti riscontrare fin da subito: avevo necessità di recuperare tutto il tempo perso durante la convalescenza e, ovviamente, migliorarmi perchè è vero che devo imparare a rallentare ma questo non vuol dire che non possa più progredire. La mia resistenza, il mio condizionamento metabolico, il mio dinamismo ed il mio livello di fitness hanno subìto un incremento notevole in poco tempo e anche la mia forza sta piano piano tornando. Ho aspettato fino ad ora per parlarvi della mia nuova workout routine settimanale perchè volevo essere ben ferrata su di essa ed averla pienamente interiorizzata.

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Parto subito dicendovi che le sedute sotto la supervisione del mio PT sono tre alla settimana, in linea di massima lunedì, mercoledì e venerdì, salvo imprevisti e miei impegni di lavoro. Terminate queste sessioni cammino in salita con pendenza al 15% e velocità 5.0 per circa 30′ al fine di riattivare la circolazione dopo lo sforzo intenso che ha portato ad una elevata concentrazione di sangue ai muscoli coinvolti, consentendo loro così di sciogliersi. Ho anche mantenuto una lezione di yoga alla settimana, generalmente al giovedì o più raramente al sabato mattina perchè mi piace molto, mi consente di focalizzarmi sullo stretching, mi rilassa e mi dà grandi benefici anche a livello psicologico; terminata la quale effettuo la mia solita camminata come descritta poco più sopra. Al martedì, invece, eseguo la stessa camminata ma per circa 60′ con una pendenza del 20% ed una velocità di circa 5.3. Il weekend, ad eccezione di un’eventuale lezione di yoga, una passeggiata in mezzo alla natura o a qualche impegno lavorativo che implica un’attività sportiva, è dedicato al riposo e al relax.

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Dopo avervi spiegato il perchè ed il quando della mia nuova workout routine settimanale, è giunto il momento di parlarvi del come e quanto. Tutte e tre le sessioni di allenamento con il mio PT coinvolgono tutto il corpo con un focus, di volta in volta, maggiore su alcuni gruppi muscolari: gambe e glutei, bicipiti e dorsali, schiena e petto e così via. Devo dire che questo modo di lavorare mi piace molto perchè non mi annoia, lo trovo coinvolgente e poi sento davvero uno stimolo su tutto il corpo e non solamente su parte di esso e questo mi dà grande soddisfazione. L’obiettivo fondamentale dei miei allenamenti, riportandovi le parole precise di Gabriele, è “la riattivazione dei distretti muscolari mediante stimolo anaerobico lattacido e movimenti tecnici di forza resistenza e dinamismo propriocettivo in super set”. Ecco qui di seguito tutti i dettagli dei miei workout.

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Routine A
Pullover al cavo 4×10 (16,5kg)

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Affondi sagittali posteriori + curl con manubri (5kg ciscuno) 4X12

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Flessioni a corpo libero presa stretta 4X10

Melissa Zino - Wellness Influencer & Fitness Blogger Fitness   Routine da eseguire in Super Set

Isometrica accosciata Sumo + spinte singole ad un braccio 3X8+8 (singolo braccio) (manubrio da 5kg)

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Stacchi da terra al peck-deck (piedi paralleli) 3×12 (50kg)

Melissa Zino - Wellness Influencer & Fitness Blogger Fitness   Routine da eseguire in Super Set

Addome Routine di potenza al cavo 3xmax (45kg)

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Routine B
Pettorali croci alla pectoral machine 3×10 (22,5kg)

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Femorali stacchi a gambe tese con bilanciere (senza appoggiare a terra il bilanciere tra una ripetizione e l’altra) 3X12 (25kg)

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Flessioni a corpo libero presa larga 3X10

Melissa Zino - Wellness Influencer & Fitness Blogger Fitness   Routine da eseguire in SS

Squat frontale accosciata + curl con manubri 4×12 (5kg ciascuno)

Melissa Zino - Wellness Influencer & Fitness Blogger Fitness   Routine singola combinata

Alzate laterali in piedi + chiusura scapolare 3X8 (manubri 5kg ciascuno)

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Slanci dal petto con bilanciere 3X12 (15kg)

Melissa Zino - Wellness Influencer & Fitness Blogger Fitness   Routine da eseguire in SS

Addome Routine non stop dinamica 3xmax (10 crunch + 10 crunch verso glutei + 10 crunch verso caviglie + 10 crunch vero l’alto)

Routine C
Leg extension 4×8 (15kg)

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Squat 4×12 (50kg)

Melissa Zino - Wellness Influencer & Fitness Blogger Fitness   Routine da eseguire in SS

Estensioni bacino con il bilanciere (hyp thrust) 3×8 (50kg)

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Affondi incrociati 3×12 (manubri 9kg ciascuno)

Melissa Zino - Wellness Influencer & Fitness Blogger Fitness   Routine da eseguire in SS

Trazioni easy-power presa larga 3×8 (-15kg)

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Rematore con i manubri (attivazione glutei) 4×10 (12kg ciscuno)

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Alzate frontali con bilanciere (fase concentrica attiva) 4×10 (10kg)

Melissa Zino - Wellness Influencer & Fitness Blogger Fitness   Routine da eseguire in SS

Addome Routine isometrica 3xmax (30” plank classica + 30” spider plank + 30” plank con slancio gamba alteranato x 3 volte)

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Queste le mie tre routine. Per quanto concerne i pesi utilizzati ovviamente siamo partiti da carichi molto più leggeri rispetto a quelli da me utilizzati durante i miei ultimi allenamenti prima dello stop forzato anzi ancor prima a dire il vero perchè, come vi ho raccontato più sopra, prima di consultare un medico i miei workout erano di una qualità scadente data la mancanza di energie e pertanto avevo già diminuito i carichi. Ovviamente venendo da un periodo di riposo era logico ripartire da un livello più basso per poi andare ad incrementare nel corso delle settimane. E così abbiamo fatto, anche se abbiamo dovuto ancora una volta rallentare a causa del caldo torrido e dei circa 30°C che hanno accompagnato gli allenamenti dell’ultimo periodo. Comunque, non solo sono riuscita ad aumentare i pesi ma ho anche migliorato la qualità del movimento e la sua fluidità ed ho imparato a gestire meglio la respirazione anche se su questo aspetto ho ancora molto lavoro da fare.

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Bene ragazzi direi che questo post ha già raggiunto una lunghezza considerevole e mi sembra proprio di avervi detto tutto quello che mi ero prefissata in scaletta. Se avete domande, chiedete pure senza problemi che, se non sono in grado io di rispondere, le giro direttamente al mio PT. Quindi è arrivato il momento di salutarvi con quest’ultima foto un po’ buffa (sapete quanto ami prendermi poco sul serio quando è necessario!) che ben rappresenta la mia fatica e darvi appuntamento al prossimo post.

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